6. Tren mentalt, lær deg ABC-MODELLEN: (bruk den gjerne ukentlig, ved forverring av psykisk helse bør den jobbes med daglig).

Se hele verktøykassen her

En ABC-modell

For å endre tanker som trekker deg ned er det ofte nødvendig med systematisk arbeid.
Vi skal se hvordan ABC-modellen kan være et nyttig verktøy i dette arbeidet. Modellen inneholder følgende punkter:

A. Hendelsen
B. Tanker omkring hendelsen
C. Følelser knyttet til hendelsen

Et eksempel:
Hvis en nær venn har lovet å besøke deg en bestemt kveld, men så ikke dukker opp, kan du reagere på høyst ulike måter. Du kan bli irritert, føle deg såret, bli trist eller bli engstelig for at det har skjedd noe galt. Du kan også tvert om oppleve det som en lettelse, fordi du egentlig kunne tenke deg å gjøre noe annet denne kvelden. Hvordan du reagerer, avhenger selvsagt av hva du tror årsaken er, og det er nettopp poenget – våre følelser er nært forbundet med den mening vi tillegger det som skjer.

Negative tanker

Det kan være vanskelig å få tak i tankene. For det første er vi i utgangspunktet ofte ikke bevisst hva vi tenker til enhver tid. Det går så automatisk. For det andre vil mange av våre tanker, for eksempel slike som er knyttet til det vi hører, lukter eller ser, ofte ha et ikke-verbalt innhold – de fremstår ikke som ord. Kanskje er de mer som bilder eller en liten film. For det tredje kan pessimistiske tanker være vanskelige å gripe fatt i, fordi det rett og slett er ubehagelig å gjenkalle dem.

Negative tanker kan også fremstå som forestillingsbilder. Gjennom en serie med bilder – som en film for vårt indre øye – ser vi for oss et pinlig nederlag: ”Min venninne ringer ikke som forventet. Hun er sikkert ute sammen med en annen; de sitter på en kafé, smiler til hverandre, de synes at det er en befrielse å kunne være alene sammen …” Etter hvert oppleves fantasien som noe som allerede har skjedd: ”Jeg er blitt en byrde for min venninne, hun er ikke glad i meg lenger”.

Pessimistiske tanker blir ofte kjedet til hverandre ved at den ene tanken fører til en annen. Et eksempel er følgende tankerekke:
Hun har ikke ringt – Det er fordi hun har glemt meg – Hun hadde sikkert noe bedre å gjøre – Hvis hun virkelig brydde seg om meg, så ville hun ha ringt. – Altså bryr hun seg ikke om meg – Skal jeg da aldri finne noen som bryr seg? – Hva er i veien med meg? – Er jeg så lite spennende å være sammen med? – Det er visst det samme hva jeg gjør – Jeg har ikke en sjanse til å gjøre noe med det – Jeg orker ikke å ha det slik.

En slik serie av ubarmhjertige og nådeløse tanker kan strømme mot deg i løpet av sekunder. Det hele kan skje så fort at du bare rekker å kjenne motløsheten sige inn over deg. Det er irriterende å vente på at noen skal ringe, men her i dette eksemplet, medfører det en følelse av total avvisning og håpløshet. En hendelse rykkes ut av proporsjoner med en nærmest uimotståelig kraft.
Negativee tanker kan motarbeides ved at du gjenkjenner dem, og i hvilke situasjoner disse oppstår, for så å utfordre dem. Her er et lite eksempel:
Du innser plutselig at du vil komme for sent til et møte. Du blir svært oppskaket, hjertet begynner å banke og du får en synkende følelse i kroppen. Du har dårlig tid, men mens du sitter i bilen og kjører innover, forsøker du å gripe fatt i hvorfor du blir så ille berørt. Du spør deg selv: Hvilke tanker gikk gjennom hodet mitt akkurat da jeg ble så fortvilet og pinlig berørt? Du husker at du tenkte at det var typisk deg å komme for sent, at dette viser hvor udugelig du er, og at du så for deg de sinte ansiktene til personene du skal treffe. Det slår deg at du er urimelig streng mot deg selv. Du vet jo at du pleier å være rimelig presis, og det vet de du skal møte også. Altså ingen grunn til fortvilelse, selv om dette er en kjedelig episode. Den korte diskusjonen du har med deg selv bidrar til at du får litt rom til å samle deg igjen. Du er i hvert fall noe mer rolig når du kommer frem til møtet.

Å skrive ned tankene

Den beste måten å få satt slike tanker i fokus på, er å velge ut en aktuell situasjon, og så skrive ned tankene som dukker opp i denne situasjonen, gjerne ord for ord. En slik nedskriving av tanker er en fremgangsmåte som er til hjelp for mange. Velger en å la være å skrive ned tankene, kan en uansett benytte seg av prinsippene i fremgangsmåten.

Hvorfor er det da så nyttig å skrive ned tankene? Ved å skrive dem ned får du større avstand til dem. De står der på papiret, svart på hvitt, og det blir lettere å vurdere mer nøytralt. De er ikke lengre ”inne i hodet”, og mister gjerne noe av sin umiddelbare troverdighet. Du får satt tankene i et annet perspektiv. Samtidig blir de til noe konkret som du kan reflektere rundt.

Mange vil oppleve en skriftlig registrering av situasjoner, tanker og følelser som både uvant, kunstig og vanskelig. Et forslag er at du benytter et ark som deles vertikalt inn i fire kolonner (se eksempel vedlagt i heftet for hvordan du kan jobbe med det), med en venstrekolonne ”A – hendelsen”, en andre kolonne ”B – pessimistiske tanker” og en tredje kolonne ”C – følelsene”. Til slutt kan du legge til en fjerde kolonne helt til høyre, ”D – alternative optimistiske tanker”, der du kan sette opp stikkord om andre mulige forklaringsmåter for det som skjedde. La oss gi en beskrivelse i fire trinn av hvordan du kan gå frem.

Første trinn: Beskriv en situasjon der du tenkte pessimistiske tanker (A)

Se for deg en situasjon der du ble oppskaket, helst en situasjon som er rimelig friskt i minnet. Det trenger ikke være en veldig alvorlig situasjon. For denne øvelsens skyld er kanskje det letteste å velge en situasjon som ikke er for opprørende å tenke på. Vær så konkret i beskrivelsen som du kan. I venstre kolonne, A – hendelsen, kan du kort skrive ned hva som skjedde, hvor du var, hva du gjorde og hvem du var sammen med. Du kan for eksempel skrive noe sånt som ”Tirsdag 12. september, alene hjemme, fikk telefon fra May Britt, opprørt etterpå”.

Andre trinn: Beskriv hva du følte ( C )

Tenk så gjennom hva du følte i denne situasjonen. Hvilke konkrete følelser utgjorde den deprimerte sinnsstemningen du kom i? I tredje kolonne ”C – følelser” kan du sette noen stikkord om hva du følte.

En pessimistisk sinnsstemning består ofte av en blanding av følelser. Man kan være sint og trist på samme tid, men også urolig og engstelig. I tillegg kan man føle seg pinlig berørt, ydmyket, skyldbetynget, avvist, frustrert, oppgitt, såret eller ensom.

Det er ofte vanskelig å gi en mer detaljert beskrivelse av følelser ut over om de er ubehagelige eller ikke. En fremgangsmåte er å tenke på hvordan du reagerte kroppslig, om du var anspent i bestemte deler av kroppen og andre kroppsfornemmelser du opplevde.

Tredje trinn: Beskriv dine pessimistiske tanker (B)

Her dreier det seg om å gjenkalle og få satt ord på spontane tanker i situasjonen som du tror påvirket hvordan du følte deg. Disse tankene kan du kort beskrive i andre kolonne, ”B – tanker”.

Som nevnt er det ofte vanskelig etterpå å gripe fatt i hva en tenkte i en gitt situasjon. En mulighet da er å stille seg spørsmålet: Hvis mine følelser kunne snakke, hva ville de si? Hvis du for eksempel følte deg avvist av noen, kan det dreie seg om at du opplevde den andres blikk som nedlatende eller at du tolket et gjesp som uttrykk for at vedkommende kjedet seg i ditt selskap?

Trinn fire: Beskriv alternative tanker som er mer støttende, gode og hjelpsomme (D)

Du kan komme med forslag til alternative tenkemåter. Slike alternative tanker kan settes opp i fjerde kolonne, ytterst til høyre, ”D – alternative optimistiske tanker”.
I dette arbeidet er det viktig at du makter å være din egen støttespiller. Tenk gjerne at du er en forsker som stiller spørsmål om hvilket faktagrunnlag de pessimistiske tankene er bygget på:

• Glemmer jeg viktige opplysninger?
• Hva er det verste som kan skje?
• Tror jeg at noe vil skje, bare fordi det kan skje?
• Hvor stor er sannsynligheten for dette?
• Bruker jeg overdrevne ord som må, skal, aldri eller alltid?
• Hvordan ville en annen tenke om det som skjer nå?

Ha medfølelse og vær vennlig med deg selv. Forestill deg at du er din egen venn som betrakter situasjonen med varm forståelse, respekt og toleranse. Still deg så spørsmål som:

• Har jeg urimelige forventninger til meg selv?
• Bebreider jeg meg selv for noe som ikke er min skyld?
• Hva ville jeg sagt til en venn som var i samme situasjon?
• Hva ville vært en mer tolerant og vennlig måte å tenke på?
• Hvis jeg ikke var så hard mot meg selv, hvordan kunne jeg tenke da?

Nederst på forrige side kan du finne vårt forslag til ABCD skjema for registrering av pessimistiske tanker og vurdering av dem.
Brukes i situasjoner der du føler at tanker, følelser og humør endrer seg til det verre.

Spørsmål som kan hjelpe deg til å vurdere situasjonen:

1. Hva tyder på at denne tanken er sann? Ikke sann?
2. Finnes det en alternativ forklaring?
3. Hva er det verste som kan skje? Overlever jeg det? Hva er det beste som kan skje? Hva er det mest realistiske utfallet?
4. Hva skal jeg gjøre med det?
5. Hvilke konsekvenser har det at jeg tror på denne automatiske tanken? Hva kunne skje om jeg begynte å tenke annerledes?
6. Hvis (en venn av meg)______var i den situasjonen og tenkte det samme som meg, hva ville jeg si til ham/henne?

Se hele verktøykassen her