3. Vær bevisst på hvordan tankene dine kan jobbe med deg eller mot deg. Forsøk å lage sunne tankevaner og jobbe med å redusere de usunne.
Her presenterer vi ulike teknikker som kan være gode å ha om tankene skulle ta litt kontroll over deg og bli usunne. Da skaper de negative følelser. For eksempel om du bekymrer deg mye, og kanskje ikke får sove. Forsøk og begrense slike tanker da det sjeldent har gode konsekvenser for en selv å bekymre seg eller tenke dårlig om en selv.
Prøv de ulike teknikkene og se hva du synes passer deg. Husk at øvelse gjør mester.
A) Tenk på dine gode sider/ressurser:
Vi vil først be deg om å lage en liste over positive ting om deg selv og ditt liv. Skriv disse på et ark. Kanskje noen av dem kan stå på et kort du kan ha med deg i lomma. Da kan du ta frem kortet når du trenger en oppmuntring, for eksempel hvis du føler deg nedfor. Etter en stund kan du legge til punkter på listen. Er det vanskelig å komme på noen selv, så spør en god venn eller et familiemedlem om å hjelpe deg litt i gang.
B) Belønn deg selv:
Det er ikke lett å legge merke til hvor mye en virkelig gjør i løpet av en dag. Ofte gjør vi ting som heller ikke andre så lett legger merke til. Bruk din indre samtale (det du tenker/sier om deg selv) bevisst til å tydeliggjøre for deg selv hva du gjør. Vær oppmerksom på egen aktivitet og ros deg selv aktivt ved å snakke/tenke positivt til og om deg selv. For eksempel: ”Vel, det var slitsomt, men jeg klarte det. Flott gjort av meg!”
C)Tankeavbrytelser;
I perioder kan en bli hengende fast i en bestemt negativ tanke. Det kan bidra til at en kjenner seg trist. Det er nyttig å ha noen teknikker for å forhindre slike tanker.
Mange synes det hjelper å skrive tanken ned. Så kan du alltids minne deg på at du kan ta den frem og tenke på den siden. Du kan for eksempel ha en kladdebok ved senga og notere ned tanken der. Si til deg selv at det neppe hjelper deg å tenke mer på det nå. Nå skal du få hvile. Du kan tenke på dette videre i morgen.
Du kan også prøve å si til deg selv: ”Denne tanken ødelegger sinnsstemningen min. Jeg vil heller tenke på noe annet. Noe som er bra for meg.”.
En annen metode er å si til deg selv: ” Dette er bare en tanke, jeg er mer enn tankene mine, tanker er ikke farlige, de går over.”. For eksempel kan du betrakte tanken som om du lå i gresset en sommerdag og så på skyene som driver på himmelen. Noen skyer driver raskt, mens andre nærmest har stanset opp. Slik kan det også være med tankene.
En annen teknikk er å ”skrike” ordet STOPP, og så konsentrere seg om noe som du kan gjøre der og da eller tenke noe bra.
De fleste bekymringer og problemer løser seg ikke ved at du bekymrer deg over dem. At du bekymrer deg vil heller gjøre deg nedfor. Derfor er det lurt å forsøke og slutte og bekymre seg. Men hvis noe kan gjøres med bekymringene forsøker du det.
D) Sette av tid til å bekymre seg (fungerer bra for mange i kombinasjon med å skrive ned tankene som bekymrer):
En måte å unngå at bekymringer og negative tanker skal oppta mer tid hos oss enn det som føles rimelig, er å sette av et fast tidspunkt på dagen da slike tanker skal få fritt spillerom. Da er det du som har kontrollen, og ikke tankene som kontrollerer deg. Forsøk å sette av et fast tidspunkt der du vier din fulle oppmerksomhet til tankene og bekymringene. Ta gjerne frem arket der du har notert ned bekymringene. Fra 10 minutter til maks en halvtime kan du sette av. Om tankene dukker opp ellers på dagen, merker du deg bare det, og henviser tanken til det faste tidspunktet da du vil hente dem frem på nytt. Dette er effektiv problemløsning.
Hvis du vil, kan du i den avsatte tiden skrive ned alt du tenker. Forsøk å ikke sensurere noe. Bry deg ikke om rettskrivning. La tanken strømme fritt ned på papiret. Det kan være litt vanskelig i starten, men etter hvert får du det til. Stopper det opp, kan du skrive at det gjør det, eller bare ta fart på den siste setningen igjen.
F) Det verste som kan hende:
Denne teknikken bygger ikke på humor, men innebærer å tenke gjennom det verste som kan hende hvis det du frykter blir virkelighet. Hva blir konsekvensene? Ofte vil en se at konsekvensene er mindre alvorlige enn fantasien først vil ha dem til.
G) Tidsforskyvning;
Når vi er triste kan det virke som om alt er problematisk, og at det alltid vil være sånn. Minn deg på at det tidligere kanskje har vært lignende perioder i livet, men som du nå har lagt bak deg. Så kan du minne deg på at det nok vil være slik fremover også. Tenk litt fremover i tid. Da vil du antagelig se annerledes på situasjonen enn du gjør akkurat nå. Selv om en vil minnes hendelser med vonde følelser, vil disse følelsene ha en tendens til å bli svakere med tiden.
H) Selvinstruksjon:
En nyttig måte å hjelpe deg selv gjennom en vanskelig eller urovekkende situasjon, er å snakke positivt til deg selv. Å snakke positivt til seg selv er som å ha en oppmuntrende instruktør som gir deg vennlige råd. Slik “positiv selvsnakking” hjelper deg til å kjenne deg mer avslappet og selvsikker ved å holde tvil og bekymringer under kontroll. Dette innebærer at du gjentar oppmuntrende og positive beskjeder til deg selv når du kjenner deg urolig eller tviler på at du vil lykkes. Ros deg selv etter som du møter utfordringene.
