2. Bruk teknikker som reduserer stress og skaper avspenning ukentlig.
Her kommer noen tips for å stresse ned og finne litt ro. Lag deg en liten pause i hverdagen.
A) Øvelse ”avslapning og trygg plass”:
Med denne metoden kan du øke din følelse av velvære ved å tenke på ting som du liker. Kan fint brukes både på dagen og når du skal sove. Øvelsen reduserer spenning og virker positivt på helsa di. Målet er å hente frem en god følelse når du selv ønsker det. De fleste trenger noe tid og øvelse for å lære teknikken.
Forberedelse:
Finn et stille og rolig sted der du ikke så lett blir avbrutt eller forstyrret. Forsøk å bringe tankene vekk fra det som de nå kretser rundt. For eksempel kan du gjenta en setning, et ord eller en lyd. Du kan også forsøke å fiksere blikket på et objekt for å få oppmerksomheten over på avpenning og avslapning. Forsøk å puste roligere og dypere enn vanlig. Ikke press frem avslapningen – ”la det skje”. Sørg for å ha kroppen i en hvileposisjon der du ikke krysser armer og ben. Finn hvile for hode, hender og føtter. Men det viktigste er at du finner en posisjon som er behaglig for deg. På dagen kan du fint sitte for å unngå å sovne.
Fremgangsmåte:
Sitt/ligg rolig i en avslappet posisjon. Lukk øynene. Slapp godt av i alle muskler, begynn med ansiktet og arbeid deg nedover til bena. Pust inn gjennom nesen og ut gjennom munnen.
Hent frem et mentalt bilde der du føler deg trygg og har det bra. Det kan være hvor som helst; en sydentur, en varm sommerdag ved vannet, på hytta, på fjellet, sammen med noen venner eller andre du setter pris på, det kan være noe som har hendt eller noe fra fantasien din. Lag et bilde av dette i hodet, og gjør bildet så rolig og behagelig som mulig. Forsøk å gjøre bildet så virkelig som du kan. Tenk på dine sanseinntrykk: hva ser du, hører du, lukter du, kjenner du, smaker du?
For eksempel kan du tenke på:
- Lyden av bølger som ruller mot stranden,
- Vinden som suser i trærne.
- Lukten av sjø eller av gran- eller furutrær.
- Kjenn den varme solen som skinner på deg,
- Vinden som blåser lett i håret ditt.
Hold på så lenge du synes det er behagelig. I starten kan det holde med noen minutter. Når du får det bedre til kan du holde på lengre (10-20 min).
Når du er ferdig, sitt litt i ro først med øynene lukket og senere med åpne øyne. Benytter du teknikken for å få sove, vil du forhåpentligvis gå i fra avslapning til søvn. Om du er nær søvnen holder du bare på litt lenger.
Vær nysgjerrig og minn deg på at øvelse gjør mester. Oppretthold en positiv holdning og la avslapningen komme i sitt eget tempo. Kommer det distraherende tanker og bilder, så bare vend tilbake til øvelsen. Forsøk og ikke feste deg ved dem. Med øving vil avslapningen komme uten mye arbeid fra din side.
B) Muskelavspenning:
Du kan slappe av ved å gjøre noen korte øvelser hvor du strammer alle muskelgruppene i kroppen og så slapper av i dem. Dette kan du gjøre når du er mest urolig, f.eks.:
- Før du går til sengs om kvelden
- Hvis du våkner om natten og ikke får sove
- Når noe minner deg om noe ubehagelig eller vondt
- Eller bare når du kjenner deg urolig uten noen spesiell grunn
Forsøk disse korte øvelsene og se om de hjelper. Først strammer du musklene i 5 sekunder, så slapper du av.
- Armer og hender: Knytt hendene og hold dem rett ut foran deg.
- Ben: Bøy tærne ned og løft føttene slik at du strekker de foran deg.
- Mage: Press ut magemusklene, pust inn og hold pusten.
- Skuldrene: Løft opp skuldrene.
- Nakken: Press hodet tilbake mot stolen eller sengen.
- Ansiktet: Rynk pannen, press øynene og leppene sammen, lag gjerne en del grimaser med ansiktet for å få ”myket opp ” musklene her.
C) Kontrollert pusting:
Noen ganger merker du kanskje at du blir spent eller urolig og ikke har tid til å gå gjennom en hel avslapningsøvelse. Kontrollert pusting er en rask metode for å hjelpe deg å få kontroll og slappe av. Du kan bruke denne metoden alle steder uten at andre legger merke til hva du gjør.
Pust rolig inn gjennom nesen, hold pusten i 5 sekunder (tell rolig til 7-8) og pust så rolig ut gjennom munnen. Når du puster ut sier du “rolig” eller “slapp av” til deg selv. Om du gjør dette noen ganger så vil du få mer kontroll med kroppen din og føle deg roligere.
C1) Pust i firkant:
Øvelsen jeg viste deg ved foredraget var som følger. Velg et bilde, vindu, noe med fire kanter. Følg kantene når du puster rolig. Pust rolig inn langs den ene kanten, rolig ut langs neste, så rolig inn igjen og rolig ut på siste kanten. Gjenta 10-15 runder med dette. For bedre effekt jamfør Choliz metode nevnt under søvnvansker, så kan du holde pusten så lenge du synes det er behagelig hver gang du har pustet inn. Da øker du sannsynligheten for å slappe av/sovne pga økt karbondioksidnivå i blodet når du holder pusten. Personlig opplever jeg at å holde pusten og telle til tre inni meg blir en fin rytme, men dette må du prøve deg frem til.
D) Fysisk aktivitet:
Mange har oppdaget at fysisk aktivitet er en bra måte å slappe av på. Hvis det virker for deg, så bruk det. Det kan være spesielt nyttig å bruke fysisk aktivitet når du legger merke til ubehagelige følelser.
En løpetur, en rask spasertur eller en svømmetur kan hjelpe deg å kvitte deg med sinte eller redde følelser.
