1. Prioriter nok søvn

A) Litt kunnskap om hva du kan gjøre for å sove godt følger her:

• Sørg for mørke, ro og moderat temperatur på soverommet.
• Unngå sovetabletter annet enn i unntakstilfeller. De ødelegger søvnkvaliteten og gir tretthet dagen etter. Langtidsbruk gir avhengighet og har heller ikke dokumentert effekt på søvn ved bruk over 14 dager.
• Stå opp og legg deg til faste tider. Hold fast ved disse tidene uansett hvor mye eller lite du sov siste natt, også når det er helg. Det aller viktigste er å stå opp til samme tidspunkt.
• Unngå koffeinholdige drikker, cola og sterk te i timene før du legger deg. Røyk og snus virker også oppkvikkende og bør ikke tas nær leggetid. Drikk i stedet melk. Varm melk virker søvndyssende.
• Unngå tunge måltider før leggetid. Må du spise, forsøk et enkelt smørbrød i stedet. Eller du kan spise banan, som inneholder et søvndyssende stoff.
• Å ta et bad kan få deg til å slappe av.
• Sørg for å få nok mosjon i løpet av dagen. Unngå sterke fysiske anstrengelser umiddelbart før leggetid. Forsøk få med deg litt dagslys, særlig i løpet av vinterhalvåret vårt.
• La enten helt være å hvile middag eller gjør det fast. Middagshvil gir mindre nattessøvn. Uregelmessighet forstyrrer søvnrytmen.
• Lag deg et leggetidsrituale med fast rekkefølge (for eksempel smårydd litt først, lytt kanskje litt til behagelig musikk, slukk lysene, kle av deg på et fast sted, stell deg og puss tennene, les noen sider i en bok før du sovner).
• Hvis du først er i seng og ikke får sove, ikke stå opp med en gang. Kjenn etter at du slapper av i hele kroppen, særlig i musklene i ansiktet. Gjør gjerne noen grimaser for å løse litt opp i musklene i ansiktet. Pass på å puste godt med magen. Klarer du ikke å slappe av og blir liggende anspent eller like lys våken, ikke ligg og stress. Snu vekkerklokka hvis denne stresser deg. Husk at ingen kan presse seg i søvn. Stå i stedet opp en liten stund. Unngå å mase, gjør noe du synes er beroligende og hyggelig. Nyt nattestillheten. Husk at en natt uten søvn er ingen katastrofe.
• Lær deg en avspenningsteknikk (se lenger ut i dette heftet) som kan hjelpe deg i søvn.
• Bruk teknikker for å begrense grubling (se lenger ut i dette heftet). Grubling på natt er ikke effektiv problemløsning.
• Vær bevisst på hvordan du bruker datamaskiner, TV og mobil på kveld og natt slik at de ikke stjeler av din søvn.

B) Opplever du mareritt kan denne teknikken være hjelpsom:

Dersom du plages av det samme marerittet natt etter natt skal du gjøre følgende:

• Sett av tid tidlig på kvelden og bruk denne tiden til å skrive ned detaljert hva som skjer i marerittet, og hva du tenker og føler etter hvert som marerittet skrider frem.
• Gå så igjennom marerittet på ny, men nå kan du endre på detaljer og lage en ny lykkelig slutt på det.
• Du kan også bringe inn hjelpere i marerittet, enten foreldre, andre du kjenner deg trygg sammen med, eller du kan bruke en magisk hjelper som Supermann eller en annen som kan hjelpe eller beskytte deg.

C) En nyttig metode:

Den spanske psykologen Chòliz har beskrevet en pusteprosedyre til bruk for søvnløse, som har vist seg svært effektiv (bla brukt ved oppfølging av søvnvansker etter opplevelser av katastrofer, som på Utøya feks). Under søvn skjer det en økning av karbondioksyd i blodet som gir en søvndyssende effekt. Chòliz’ metode fremtvinger denne virkningen ved at du puster på en måte som øker CO2 konsentrasjonen og gjennom dette produserer den søvndyssende effekten.

Gå frem på følgende måte for å oppnå hurtigere søvn:

• Ligg på ryggen i en avslappet stilling med hodet i samme nivå som kroppen eller lavere
• Lukk øynene
• Pust rolig inn. Pust ut all luft. Gjenta dette tre ganger.
• Etter tredje utpust – pust ut all luften og hold pusten så lenge det er behaglig for deg. Når du så puster inn igjen, puster du rolig tre ganger og gjentar den spesielle utpustprosedyren ved slutten av tredje utpust.
• For å unngå å trekke inn pusten så kan du distrahere deg selv med et mentalt bilde eller ved å tenke på noe annet.

Når du har gjentatt denne syklusen fra fem til åtte ganger vil du føle et behov for å puste normalt. Du vil være avslappet og søvnig, og puste rolig.