Hva depresjon er – dypest sett. Og hvordan du kan komme ut av den

Jeg har brukt mye tid på å lese og tenke rundt hva depresjon er, og hvordan man blir deprimert. Dette primært fordi jeg selv balet med sykdommen i mer enn et tiår. Det var ingen som kunne gi meg oppskriften på å bli kvitt sykdommen, så jeg måtte finne opp hjulet på nytt.

Det fins flere teorier om hva depresjon er og hvordan den dannes. Viktigere enn det er at det fins mange forskjellige typer depresjon, som kan ha svært forskjellige årsaker.

Noen varianter av sykdommen er mer biologiske enn andre, det vil si at de har mer med hva som er medfødt å gjøre, altså gener. Andre varianter har mindre med genetikk og mer med tankemessige uvaner å gjøre. Det var en slik depresjon jeg selv hadde.

Årsaken til slike depresjoner finner man i nevrologien. Altså i hjernen din.

Hjerner er plastiske, det vil si, de endrer seg hele tiden, og spesielt hos yngre mennesker. Man bygger konstant nye nervecellenettverk. Enhver opplevelse, alt man gjør, alt man lærer seg – endrer hjernen, i det nye nerveceller finner sammen i synapser. Mye av denne endringen er ønsket, som når man blir bedre i sjakk for hver gang man spiller det. Eller når man lærer seg å sykle, regne eller lese.

Men hjernen kan også endre seg i negativ retning. Og det er det som har skjedd hos de fleste som lider av depresjon. Merk at noen er rent genetisk mer utsatt for en slik negativ endring. Pessimister, for eksempel, bekymrede folk. Som hvordan søsteren min ble utsatt for den samme ganske harde oppveksten som jeg selv gjorde, men hun endte ikke opp som deprimert. Hun er kanskje det mest optimistiske mennesket jeg kjenner. Jeg var blant pessimistene i familien, selv om jeg nå har lært meg å bli optimist. Dette er nemlig mulig, se for eksempel Martin Seligmans bok Learned Optimism.

Det er mange ting som kan utløse en negativ forandring av hjernen, altså tankemønstrene dine. Mobbing for eksempel, har vært klart påvist å øke sjansen for depresjon, naturlig nok. Hvis jevnaldrende på skolen din systematisk er kjipe mot deg, utøver psykisk eller fysisk vold, hvis du blir utestengt, kalt grusomme ting, er det klart du vil begynne å bygge nervecellenettverk som vil generere vonde følelser. Du er i risikosonen for å skape tankemønstre som bygger deg ned, som gir lavt selvbilde, kanskje til og med selvforakt eller selvhat.

Dårlige foreldre er også en vanlig risikofaktor. Foreldre som ikke så deg, eller foreldre som utøvde vold eller misbrukte deg. Foreldre som ikke viste kjærlighet, eller foreldre som gjorde narr av deg der de skulle ha rost deg. Foreldre som var ambivalente, så du ble usikker. Elsket deg den ene dagen og foraktet deg den andre. Det siste er kanskje det verste av alt, jeg tror det er lettere paradoksalt nok å håndtere foreldre som er konsekvent kjipe.

Så hvis du var så uheldig å vokse opp i et hjem med slemme eller ukloke foreldre er du også i risikosonen for å utvikle en nevrologi som skaper vonde følelser og negative automat-tanker.

Ensomhet og manglende mestringsfølelse er andre vanlige kilder. Traumer, vold og misbruk er nok en kategori. Og det fins flere. For mange til at det er et poeng å liste dem her.

Depresjon blir sjelden kastet på deg over natten. Det er en snikende sykdom som utvikler seg over tid, gjerne over flere år. Dess tidligere man tar fatt i dette, dess enklere er det å komme ut av sykdommen, ut av faresonen. Det er en av årsakene til at det er så viktig å få mental helse og livsmestring inn i skoleverket, så tidlig som mulig, helst barneskolen. Vi må gi våre barn mental vaksine, gjøre dem resiliente, lære dem å håndtere det i livet som er vondt og fælt.

Tilbake til den snikende sykdommen. For å bruke mobbing som eksempel. Når noen forteller deg mange nok ganger at du ikke er verdt noe, at du er stygg, ekkel, dum, eller hva det skulle være, over lang nok tid, er sjansen ganske stor for at du til slutt begynner å høre på mobberne. Etter hvert tar du over selv, du har dannet en negativ indre kritiker, som stadig oftere sier ting som:

Du er ikke verdt noe

Du kommer aldri til å få venner

Alt er håpløst

En slik indre stemme er for meg et av de viktigste og tydeligste symbolene på depresjon. Den er et klart tegn på at du har fått bygget en nevrologi, et nervecellenettverk som genererer vonde følelser og giftige tankemønstre. Hvis du først er her, og du ikke setter i gang tiltak for å reversere prosessen, risikerer du at depresjonen gror seg verre, og at den negative utviklingen fortsetter.

En slik stemme er potensielt livsfarlig, og må vekk. De kognitive teknikkene er den viktigste motgiften. Du har tilegnet deg irrasjonelle automatiske tankemønstre, og de må brytes ned og erstattes av rasjonelle, balanserte og fornuftige tanker.

For her ligger en del av nøkkelen. Ugunstige tankemønstre, negativ nevrologi, som har fått dannet seg over tid kan alltid erstattes av noe annet.

I programmet i Glad igjen! er dette en helt sentral tråd. Poenget med programmet er å hjelpe deg med å bygge opp nye og sunnere tankemønstre. Steg 1 handler om å tvinge frem en begynnelse på endringen. Hvis du tror alt virkelig er håpløst kan du late som du ikke tror det, inntil du får nok beviser på at det faktisk er sant. At det fins håp, at selv den svarteste situasjonen kan endres til det positive.

Hensikten med steg 3 (fysisk trening) er å gi deg nok BDNF (brain-derived neurotrophic factor), en substans som øker nydanningen av nerveceller, og som dannes i hjernen ved aerob fysisk aktivitet (som rask gange, jogging og skiløping). Faktisk så krymper hjernen til en person som er deprimert. Med BDNF kan du øke volumet igjen, fordi du får flere nye nerveceller.

Steg 7, takknemlighet, er viktig fordi det handler om å trene hjernen til å legge mer merke til alt det positive som er rundt oss, selv rundt den mest deprimerte. Den deprimerte ser faktisk ofte ikke disse tingene, det er en del av sykdommen. Så man må lære seg på nytt å legge merke til at det er gode, vakre, fine og morsomme hendelser, selv om det også er vonde og svarte følelser og opplevelser.

Steg 9 og 10 handler om de kognitive teknikkene, som er grunnverktøyet for å bygge en ny nevrologi. Det som er så fint med disse teknikkene, er dess mer man praktiserer dem, dess mer går de over til å bli automatiske prosesser. Dermed vil man etter hvert oppleve at man har satt et «rasjonalitetsfilter» på tankene sine, der man automatisk arresterer seg selv når man tenker en ugunstig og lite balansert tanke. Når man er der, er man veldig langt på vei til å bli frisk!

Steg 13 og 14 handler om meditasjon og selvmedfølelse. Steg 13 er nødvendig for å kunne praktisere teknikken i steg 14, som er basert på buddhistisk metta-meditasjon, og som er et kraftfullt verktøy for å snu selvforakt og selvhat til å gradvis akseptere og etter hvert elske seg selv. Hvis du forakter deg selv er det svært vanskelig å være glad.

De andre stegene i programmet handler om å understøtte kjernestegene, samt å introdusere et stadig høyere nivå av goder og fine ting i livet ditt (spesielt steg 4 handler om dette). En som har vært deprimert en stund vil ofte ha lav mestringsfølelse (steg 12), oppleve at livet er meningsløst (steg 11) og kan ofte være ensom eller ha problematiske relasjoner (steg 8).

Hvis du følger dette programmet vil jeg påstå du har veldig gode sjanser til å gradvis bli gladere, og til å fylle livet ditt med livsrikdom.

Jeg har satt opp et elektronisk system der du får instrukser og påminnelser ukentlig. Her finner du mer informasjon systemet om systemet, som er gratis. Hvis du er interessert i Glad igjen! finner du mer informasjon om boken her. Jeg kommer også med en “arbeidsbok til Glad igjen”! som blir lansert i august.

Jeg ønsker deg alt godt, og lykke til med forbedringsarbeidet!