Kast den snøballen!

Av Kristian Hall

Da Martin Seligman og hans kolleger ved University of Pennsylvania skulle sluttføre et forskningseksperiment med takknemlighet og deprimerte, fikk de seg en overraskelse. Eksperimentet var enkelt, nesten latterlig så. I løpet av en periode på noen uker, ba de forsøkspersoner om å fylle ut en såkalt takknemlighetsdagbok daglig. En slik bok er intet annet enn en dagbok eller notatblokk hvor man regelmessig noterer ned ting man er takknemlig for. Dette kunne være store og viktige ting; som kjærligheten man føler overfor familiemedlemmer eller venner, eller små ting, som at solen skinte den dagen, eller at man så en film man likte. Som en del av forskningseksperimentet, ba Seligman forsøkspersonene om å registrere hvor dyp depresjonen deres var.

Og her er overraskelsen: det var de med dypest depresjon som rapporterte størst effekt! Dette er et nesten provoserende vitenskapelig funn. Etter tiår med utvikling av ulike former for samtaleterapi og psykofarmaka har man stadfestet at det å skrive ned noe man er takknemlig for kan ha vel så stor effekt.

Her er et forsøk på å forklare hvorfor dette enkle grepet fungerer. Den deprimerte lever i en boble, der alle impulser fra omverden oversettes før de når personen i boblen. Dette er i og for seg et universelt fenomen, vi sitter alle i slike bobler, forskjellen er hvorvidt boblen har en negativ, nøytral eller positiv effekt på hvordan man har det. I boken min, Opp fra avgrunnen, har jeg kalt dette fenomenet for virkelighetsfiltre. Det er irrelevant å snakke om virkeligheten slik den helt objektivt eksisterer, det eneste som teller er hvordan verden fremstår for enkeltindividet. Et banalt eksempel på hvordan virkeligheten endrer seg med disse filtrene er hvordan noen glass vin endrer hvordan du ser på verden. Eller forskjellen på virkelighetsforståelsen mellom en kommunist og en næringslivsleder. Eller en voksen og en ungdom. Og så videre.

Disse filtrene dannes av mange forskjellige ting, og de fleste av dem kommer fra oppveksten vår, og ting vi har opplevd. Har du opplevd vold eller misbruk vil du sannsynligvis se menn (eller kvinner, for ikke alle vold utføres av menn) i et helt annet lys enn andre. Hvis du vokser opp i en religiøs sekt er sjansen stor for at du ser verden annerledes enn en som vokste opp blant ateister. Hvis du er yrkesmilitær vil du se annerledes på internasjonal politikk enn hvis du er pasifist.

Tilbake til den deprimerte. Mange (de fleste?) deprimerte ser på seg selv og omgivelsene gjennom et veldig dystert virkelighetsfilter. Man går konstant rundt og snakker ned seg selv, gjerne i en innvendig dialog. Din idiot, kan man si, du lykkes aldri med noe. Eller: Du er stygg, og ingen vil noen gang like deg. Hvis du sier det siste til deg selv hundre ganger hver dag, hva tror du det gjør med sjansene dine til å finne en partner? Virkelighetsfilteret går over til å bli en selvoppfyllende profeti. De gjør gjerne det. Man finner det man leter etter. På grunn av dette er virkelighetsfiltre selvforsterkende av natur.

Hvis man forteller seg selv at man ikke takler sosiale situasjoner på grunn av sosial angst, så vil man i mindre grad reelt takle sosiale situasjoner. Den sosiale angsten vil dermed øke. Og da har man større grunn til å fortelle seg selv at man ikke takler sosiale situasjoner. Og så videre. Hvis depresjonen din er knyttet til at du ser deg selv som lite attraktiv, så vil du bli mindre attraktiv, og dermed mer deprimert.

For å bryte denne selvforsterkende mekanismen må man lære seg å tenke på en annen måte. De gode nyhetene er at de positive spiralene også er selvforsterkende. Se for deg en elv som renner ned en skråning. Elven graver seg dypere og bredere hver dag som går. Men en dag kommer det en gravemaskin og graver et lite, alternativt elveløp. Noe av elvevannet renner den veien. Hvis gravemaskinen hver dag graver det alternative elveløpet litt større vil mer og mer vann gå den veien. Etterhvert trenger man ikke grave mer; det alternative elveløpet vil gjøre seg selv større. Til slutt går mesteparten av vannet den veien.

Takknemlighet kan være den gravemaskinen. Hvis mesteparten av tankene dine dreier seg om alt som er galt med verden (krig, fattigdom, miljø-ødeleggelse osv) og alt som er galt med deg selv (dårlige relasjoner, feil jobb, feil utseende osv), så er det ikke rart man kan bli deprimert. Men hvis du kan klare å gradvis tenke mer på hva du faktisk kan være takknemlig for i livet, og mindre på hva du mangler, så har du begynt å tenke på en annen måte. Klarer du å lage en vane av det, vil de positive aspektene av livet ditt bli stadig viktigere. Glasset har blitt halvfullt, og ikke halvtomt.

Takknemlighet alene vil som regel ikke være nok til å eliminere depresjon. Men det kan være en viktig bidragsyter. Og alle monner drar. Hvis man ikke handler fordi man venter på en kur mot depresjon som er 100 % effektiv, vil man aldri handle. Det fins ingen slike kurer. Men det fins mange ulike teknikker, som sammen kan gjøre en stor forskjell.

Derfor vil jeg anbefale alle som sliter med depresjon, å forsøke takknemlighetsdagbok i noen uker. Og når du har gjort det kan du bare fortsette, for dette kan med fordel være en vane for livet. Kanskje kan denne lille handlingen føre til at du får krefter og motivasjon til å gjøre andre positive tiltak; som å mosjonere mer, endre tankemåten din med kognitiv terapi, være mer sosialt aktiv, osv.

Mer takknemlighet kan bli en snøball som ruller ned en snøkledd bakke. Hvem vet hvor det vil ta deg?

Kristian Hall er direktør i næringslivet og har skrevet boken « Opp fra avgrunnen», som handler om å overvinne depresjon. Han har også en egen blogg, oppfraavgrunnen.no.

Han gikk gjennom en dyp depresjon som tenåring og student, men kjempet seg ut av det ved hjelp av teknikker blant annet fra kognitiv og positiv psykologi. Hans bok handler om teknikkene han selv benyttet.